Porque sal em excesso é muito perigoso? Confira os riscos que pode causar para sua saúde.

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 O que é sal?

Cozinhar sal ou sal comum é um condimento milenar composto basicamente de sódio e cloro (cloreto de sódio – NaCl). O sal é uma substância essencial para a saúde, mas pode ser prejudicial ser consumido em excesso e de forma escassa. O que torna o sal essencial e perigoso ao mesmo tempo é a presença de íon de sódio em sua composição.

De todos os íons presentes em nosso sangue, o sódio é o que está na maior concentração. Isso porque mais de 90% de todo o sódio presente em nosso corpo está fora das células. O potássio, por exemplo, é um íon com comportamento oposto: a maioria está dentro das células e apenas uma pequena porcentagem circula no sangue.


Nas sociedades modernas, o sal é basicamente a única fonte de sódio em nossa dieta e é consumido de forma exagerada, muito acima de nossas necessidades. Embora recomendado para ser uma ingestão máxima de 5 gramas de sal por dia*, a maioria das pessoas consome uma média de 9 a 15 gramas. Em alguns países, como o Japão, há populações que até ingerem até 25 gramas de sal por dia.

 5 gramas de sal equivale a 2 gramas de sódio e 3 gramas de cloro.

O consumo excessivo de sódio está ligado ao aumento da incidência de pressão alta, o que, por sua vez, aumenta o risco de doenças cardiovasculares e lesões. A incidência de hipertensão em populações que consomem pouco sal, como é o caso dos índios Yanomamin, que ingerem menos de 1 grama por dia de sal, é praticamente nula.

Atualmente, as principais organizações de saúde recomendam que reduzamos a ingestão de sódio a um máximo de:

  • Departamento de Agricultura dos Estados Unidos: 2,3 g por dia (cerca de 6 gramas de sal).
  • American Heart Association: 1,5 g por dia (cerca de 4 gramas de sal).
  • Academia de Nutrição e Dietética: 1,5 a 2,3 g por dia (4 a 6 gramas de sal).
  • Associação Americana de Diabetes: 1,5 a 2,3 g por dia (4 a 6 gramas de sal).
  • Organização Mundial da Saúde: 2 g por dia (5 gramas de sal).

Para se ter uma ideia, uma colher de chá completa contém cerca de 2,3 gramas de sódio ou cerca de 6 gramas de sal.

Benefícios para a saúde

O sal é um componente de suma importância na história da humanidade. Há pelo menos 5.000 anos, os chineses descobriram que salgar alimentos era uma excelente maneira de preservá-los.

O sal rapidamente se tornou um elemento essencial das sociedades da época. Várias cidades foram construídas em torno de locais de produção de sal e importantes rotas comerciais foram estabelecidas devido ao comércio de sal. Guerras foram travadas e impérios foram criados por pessoas com fácil acesso a este mineral. Homero se referiu ao sal como uma substância divina, e Platão descreveu-o como um elemento “querido pelos deuses”.

No Império Romano, o sal era uma mercadoria preciosa e muitos dos soldados do império eram pagos com sal (daí a origem do salário do termo).

Com a invenção da eletricidade e dos frigoríficos, a importância do sal como conservante foi reduzida. Tornou-se mais rentável vender o sal já adicionado aos alimentos do que o mineral separadamente. Os alimentos processados atuais, consumidos em larga escala pela população, utilizam sal para melhorar o sabor, prolongar a vida útil e aumentar o peso da carne, já que o sal causa retenção de água.

O sal é essencial para a saúde por ser uma importante fonte de sódio, que é a principal cáção extracelular do corpo.

O sódio ajuda a controlar o volume da água corporal e participa de centenas de funções fisiológicas.

A deficiência de sódio no sangue, chamada hiponatremia, está relacionada a diversos sintomas, como náusea, dor de cabeça, prosstração e, em casos mais graves, convulsões e coma devido a edema cerebral.

Consumo em sociedades modernas

Por ser um elemento tão importante para nossa saúde, nosso organismo desenvolveu uma defesa evolutiva, que é uma espécie de “apetite por sal”. Em situações de deficiência de sódio, nosso corpo nos leva a procurar alimentos ricos em sal.

Nas sociedades modernas, no entanto, é muito difícil distinguir o que é apetite por sal do simples hábito de comer sal. A ingestão atual de sal é motivada muito mais por questões culturais, má educação alimentar e ampla disponibilidade de alimentos ricos em sal do que por mecanismos fisiológicos.

Nosso paladar está condicionado a aceitar altos níveis de sal desde a infância. Nossa dieta usual contém muito mais sódio do que o necessário e nosso paladar condicionado não é capaz de reconhecer esse excesso. Nos EUA, estudos mostram que até 90% das crianças consomem mais sal do que o indicado.

Nós comemos muito sal porque grande parte da comida que consumimos já vem com sal adicionado. Mais de 75% do sódio que comemos vem de alimentos processados, pré-embalados ou preparados em restaurantes. 

Se você consome queijos, pão, molho de tomate, alimentos congelados, molho de soja, come em restaurantes, consome fast food, biscoitos, comida enlatada e muitos outros alimentos facilmente encontrados em supermercados, você claramente tem uma dieta rica em sal. Você provavelmente não percebe por que suas papilas gustativas estão adaptadas a altas concentrações de sódio.

Problemas de saúde relacionados ao sal

Apesar de seu valor histórico e importância fisiológica, o alto consumo de sal tem sido reconhecido como prejudicial à saúde. Populações com baixo consumo de sódio praticamente não têm casos de hipertensão e as taxas de rnalar e doenças cardiovasculares são baixas. Em oposição, as sociedades que consomem sal têm níveis crescentes de hipertensão e doenças cardiovasculares.


Quando há excesso de sódio na corrente sanguínea, há um estímulo para que haja um aumento na quantidade de água dentro dos vasos sanguíneos. Com um volume maior de sangue fluindo através de seus vasos sanguíneos, a pressão sanguínea aumenta.

O aumento crônico da pressão arterial causa danos às paredes dos vasos sanguíneos, especialmente os de pequeno calibre. Cérebro, olhos, coração e rins são órgãos especialmente suscetíveis a doenças causadas pela hipertensão.

Além de causar pressão alta, a dieta de alto teor de sódio também interfere na eficácia de medicamentos anti-hiper-atenuantes, dificultando o controle da pressão arterial através de medicamentos. Pacientes hipertensos que não limitam sua ingestão de sal geralmente precisam de mais medicamentos e doses mais altas para diminuir a pressão.

Falamos especificamente sobre hipertensão em vários outros artigos que podem ser encontrados através deste link: arquivo de textos sobre hipertensão arterial.

Além das consequências da hipertensão arterial, o excesso de sódio também está relacionado a um maior risco de várias outras doenças, incluindo:

  • Insuficiência cardíaca.

Há sal saudável?

Devido ao crescente conhecimento dos problemas do sal, algumas alternativas surgiram no mercado. O problema é que nem todos os tipos de sal rotulados como mais saudáveis realmente são.

Além disso, não adianta você usar menos sódio em sua comida se vários de seus componentes já estiverem prontos do supermercado. Por exemplo, não é uma estratégia muito eficaz colocar pouco sal na água que vai cozinhar sua massa, se o molho de tomate que você escolher já vem pronto e cheio de sódio.

Como já mencionado, não é o sal que você adiciona ao alimento o problema, mas sim o alimento previamente salgado que você compra.

Portanto, a reeducação alimentar em relação ao sódio não deve ser restrita ao tipo ou quantidade de sal que você usa ao cozinhar. O tipo de alimento utilizado é tão ou mais importante.

Luz salgada

O chamado sal leve, composto por cloreto de potássio (KCl), vem ganhando adeptos ao longo dos anos. Na verdade, sal claro não é cloreto de potássio puro, é uma mistura com cloreto de sódio porque o sabor do potássio é muito azedo. Em geral, o sal leve é composto por 50% de cloreto de sódio e 50% de cloreto de potássio.

Sal leve é uma alternativa válida ao sal de cozinha comum. Além de ter menos sódio para cada grama de sal, ele também tem potássio, que é um mineral que parece ter um efeito protetor contra a hipertensão.

O grande problema com o sal claro é que ele é contraindicado em pacientes com insuficiência renal. Em geral, os pacientes que controlam as concentrações de potássio em nosso sangue são os rins. Se ingerirmos mais potássio do que o necessário, o excesso sai na urina.

Pacientes insuficientes, no entanto, não conseguem controlar bem o potássio sanguíneo e podem acabar desenvolvendo hipercalemia, que é o excesso de potássio na corrente sanguínea. Hipercalemia pode causar arritmias cardíacas graves.


É bom ressaltar que a hipertensão pode causar insuficiência renal, mas a insuficiência renal em si também pode levar à hipertensão. Portanto, não é incomum encontrar pacientes com ambas as doenças ao mesmo tempo. Portanto, se você é hipertenso ou tem um fator de risco para doença renal, doe sua creatinina antes de tomar suplementos contendo potássio (leia: VOCÊ SABE O QUE É CREATININA?).

Sal marinho

O sal marinho é produzido pela evaporação da água do oceano ou da água dos lagos de água salgada, geralmente com pouco ou nenhum processamento adicional. A composição mineral do sal marinho muda de acordo com o tipo de água que lhe dá origem. Os minerais presentes conferem a diferença de sabor, cor e textura em relação ao sal de cozimento.

O sal comum do cozimento é o sal marinho que passa por um processo de refinamento para torná-lo “mais puro”. Ou seja, o refinamento remove vários minerais e deixa sal apenas com cloreto de sódio. Após o refinamento, há a adição de aditivos iodo e anti-caking, que mantêm o sal solto. A adição de iode no sal de cozimento é regulada por lei, sendo uma estratégia eficaz para reduzir o

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